蝶泳腿｜三位姿×三手势专项训练组合

NO1:核心目标：
训练蝶泳腰腹鞭状打腿，强化波浪发力，而不是单纯踢小腿；全程保持流线，用髋带动大腿、小腿、脚踝连贯甩动。

NO2:三大体位：
1. 俯卧蝶泳腿（正面）
脸朝下，看池底；适合找向前推进的波浪感，最贴近蝶泳正常游进姿态，对抗重力，强化提臀。
2. 仰卧蝶泳腿（仰着）
脸朝上，视线看天花板；不容易憋气抬头，方便呼吸，帮你纠正塌腰、只会甩小腿的毛病。尤其对抗重力，强化顶胯。
3. 侧卧蝶泳腿（侧躺）
身体侧向一边；约束身体上下乱晃，专门纠正左右扭动。

NO3:三种手势（全部体位通用）：
1. 双手前伸贴耳：高难度，强化流线+躯干稳定；
2. 单手前伸、一手贴体：中等难度，改善两侧发力不均；
3. 双手置于体侧：低难度，没有前伸手臂的负担，注意力可以完全集中在腰髋的波浪发力，专门打磨蝶泳腿发力模式；

NO4:顺序建议：
A.先练 仰卧+双手体侧：最容易找到髋发力；
B.熟练之后换成俯卧双手前伸，贴近实战；
C.侧卧作为纠错专项，用来改掉身体左右歪的坏习惯.小细节是这个可以把口鼻保持在水面，或者水下鼻子持续吐气，然后转头换气。

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