中考体育立定跳远起跳高度专项15 分钟训练清单
- 2026-11-09 01:05:35
中考体育立定跳远起跳高度专项15 分钟训练清单10 次 × 3 组｜组间休息 40s ✅动作：和立定跳远一样预摆，手臂向后拉开，蹬地同时手臂向前上方甩，尽力摸高，空中身体充分伸展。不要原地垂直向上蹦，发力方向斜向前上。 10 次 × 2 组｜组间休息 40s ✅动作：跳起空中顶髋、身体打开成反弓，落地轻柔。 8 次 × 2 组｜组间休息 45s ✅动作：向上跳起，大腿主动往胸口收，不要弯腰抱小腿。 6 次 × 2 组｜组间休息 50s ✅准备：绳子 / 矿泉水瓶，高度 25–30cm，距离起跳点 1.3m 左右 ✅要求：双脚起跳，从障碍物上方越过，不能扫到；有意识向上起，不要贴着地面滑过去。 20 次 × 1 组 ✅动作：前脚掌发力顶到最高点，顶峰停 0.5s，缓慢下放。
发力口诀：后摆蓄力→蹬摆一起→先向上起→再收腿伸小腿
🔹热身（2 分钟，必须做）
原地高抬腿 30s 髋关节环绕 + 踝关节绕环 各 30s 原地小跳（轻跳，找脚踝弹性）30s
🔹主训练（11 分钟，按顺序做）
预摆纵跳摸高（体会蹬摆同步，重点！）
挺身跳（打开髋，改掉起跳含胸）
收腹跳（腾空收腿，高度 + 空中动作一起练）
低障碍双脚跳（强制抬高重心，提升起跳角度）
快速提踵（脚踝爆发收尾）
🔹放松拉伸（2 分钟）
小腿拉伸 30s / 侧 大腿后侧腘绳肌拉伸 30s / 侧 髋部拉伸 30s / 侧
✅训练小提醒
每次训练最后，可以试跳 2 次完整立定跳远，感受刚才练的腾空感，不要全力猛跳，用来找技术感觉； 如果膝盖不舒服，立刻停掉障碍跳、收腹跳，换成只做摸高和提踵；
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