复习|龙形筑基功(上)|身如游龙,舒展肩颈腰胯
- 2026-10-24 16:54:57
复习|龙形筑基功(上)|身如游龙,舒展肩颈腰胯天下太极出武当，武当太极小福康🐉 很多同修上完直播课，课后练习容易记混动作顺序，细节要领容易遗忘。今天我们一起复盘龙形筑基功上半部分，把热身、站姿、全套动作要点、练习注意事项、真实案例全部梳理清楚，方便大家保存对照练习。 📌功法简介：何为龙形筑基功 龙形筑基功，模仿龙蜿蜒灵动的姿态，重点活动我们的脊柱，改善随年龄增长带来的身体僵硬、筋骨萎缩，充盈精气神。 尤其针对现代人常见颈椎不适、肩膀僵硬、腰肌劳损，其中神龙摆尾可以疏肝理气，改善长期郁闷压抑带来的身体淤堵；苍龙入海充分舒展肩颈腰胯。 整套功法一共7式：引气归元、乌龙探爪、双龙戏珠、神龙摆尾、游龙飞凤、苍龙入海，本次课程学习上半部分。 ⚠️练习前提醒：练功预留充足空间，避免动作施展不开；检查网络、服装鞋子，穿着宽松适合运动。 🔥完整课前热身流程（不可省略） 热身充分，才能避免运动损伤，让身体慢慢打开。 1. 三摇一晃（坐姿）：坐好，两脚平行向前，配合呼吸做左右拉伸，全身心放松。 2. 沉肩坠肘转肩：双手抬起，肩膀充分转动，松开肩颈。 3. 摇腕：活动手腕关节。 4. 单侧提膝拉伸：左右交替提膝，配合呼吸拉伸下肢。 5. 马步深蹲20次：双脚打开，能蹲多低蹲多低，把身体练到微微发热。 6. 压腿拉伸：有凳子就把腿放凳子上，没有凳子直接放地面；腿伸直，脊柱保持垂直中正，左右交替。 7. 转腰（转腰不动脚）：以腰为轴左右转动，双脚牢牢踩地不挪动。 8. 前俯下压：记录手掌离地距离，和前一日练习做对比，看见自己身体的进步。 9. 弓步下压：膝盖严禁超过脚尖，脚后跟不要翻起，保护膝关节，左右交替练习。 ✅热身结束休息补水：只喝热水，禁止冷水、饮料。 💡养生金句：养生讲的就是生活中点点滴滴去注意，练功只是辅助，良好的生活习惯，才是养生的核心。 🧘基础站姿三大核心要点 站桩是一切动作的根基，三个要点一定要记牢： 1. 虚灵顶劲：后颈轻贴衣服，下巴微微回收，目视前方。 2. 含胸拔背：放松含胸，同时保持脊柱挺直；既不要驼背，也不要刻意挺胸，找到中正适中的状态。 3. 腰胯松沉：依靠腰胯完成重心转移；重心落到右脚，左脚虚起向左侧开步。好的重心转移，身体不会出现明显晃动。 核心心法：腰是一身之主宰，大关节带动小关节，用腰带动手脚，而不是胳膊主动使劲。 📝动作分解｜龙形筑基功上半部分 ①引气归元 右手在内，左手在外，两掌心对着丹田；腋下留空，肘关节放松。 吸气双手向外打开，呼气向内合，重复三次。 ✅判断到位标准：身心极度放松、意念集中之后，手指会发胀，发胀代表松到位。 ②乌龙探爪 两手身体前方微微打开，小指内旋，掌心翻向上；向外旋打开，托起至与眉毛齐高；握拳收拢，掌背相对下压落至丹田。 配合呼吸：托起吸气，下压呼气，重复三次。 ③双龙戏珠 区别于普通抱球，动作画大圈。 第一次左手在下；第二次换右手在下；第三次向左转腰，左脚向外摆，形成抱球姿态。 ④神龙摆尾 重点扩胸打开胸腔；龙形步脚向外摆，切忌脚尖朝前上步，脚尖朝前容易站不稳。 动作向身体两侧打开，不要打到身体后方。 👉功效：此动作属肝，疏肝理气，疏解情绪压抑带来的身体不适。 本次练习数量：神龙摆尾3次：左手一次、右手一次、左手一次。 ⑤游龙飞凤 动作核心：扣脚转腰，全部依靠腰部带动手脚，放大腰部活动量，需要反复练习找发力感。 ⑥苍龙入海 成型高弓步，完成后左高右低，左手掌心向上，右手掌心向下，循环重复练习。 本次练习数量：游龙飞凤+苍龙入海共3组：左手两次，右手一次。 ✅整套动作顺序记牢 起势 → 引气归元 → 乌龙探爪 → 双龙戏珠 → 三次神龙摆尾 → 三次游龙飞凤 → 三次苍龙入海 师父带练安排：正面完整带练三遍，背面完整带练三遍，方便看清脚步细节。 课程服务：班主任会下发完整拳谱、口令；课程拥有三年回放期、三年陪练期，动作遗忘随时回看复习。（所以我要复盘掌握好细节） ⚠️练习答疑&安全须知 1. 找不到腰胯发力，总用胳膊使劲？ 不要主动挥动手臂，记住大关节带动小关节。腰先转动，胳膊自然跟着动，腰为主宰，手臂只是跟随。 2. 动作衔接总是停顿卡顿？ 停顿来源于动作不熟练，坚持腰带动手脚同步运动，勤加练习；遗忘动作随时回看回放。 3. 非常重要的安全原则 不和别人攀比动作幅度！每个人身体素质、生活习惯各不相同。动作以自身舒适为准，不要强行扭转，避免腰部受伤。练功是量变到质变的过程，切忌强求高标准。 4. 练后注意事项 练习后身体微微发热出汗属于正常现象。出汗之后避风！风为百邪，不要吹风，拿毛巾擦干汗水；依旧只饮用热水。 功夫，是练出来的。课堂师父传授的知识有限，自己坚持练习，才是无限的收获。 📋课后作业 1. 记录每一次练功身体感受，重点观察腰胯的变化，和往日练习感受做对比。 2. 将练习心得、练习视频发送至学员群。 身如游龙，能屈能伸，从容舒展。身体舒展自如，心胸随之开阔豁达，气血自然通畅，活得舒心自在。 温馨提示：本文为功法复习复盘，运动请量力而行，身体有基础疾病请遵从专业医师建议。 往期文章📃 茶灸十天，告别昏沉，不再犯困霜降晨练1242天｜调整晨练时间，顺时养藏，和同修双向奔赴 晨练1243天，少林棍花习练 第159天读内经｜十二经脉对应十二经水，读懂人是缩小的天地 武当五形筑基功｜龟蛇养身，练拳不在外形，而在意神形合一
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