最好的复习是考自己:读四遍的人最有把握,考三次的人记得最牢

Andrew Huberman 是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授，主持播客 Huberman Lab，讲科学，也讲能用在日常生活里的科学工具。他至今仍在斯坦福给医学生、研究生和本科生授课。

本文整理自 Huberman Lab 2024 年 8 月发布的一集节目，主题是学习。他开场先给听众打了预防针：你认定最适合自己的学习方法，多半是错的；他教了这么多年书，读完这方面的研究，自己也被上了一课。从一百多年的研究里，他拎出来的结论听着有点反常识：考试是最好的学习工具，一遍遍重读，比不上合上书考自己几次。

本期概要

听觉型、视觉型都不重要，学习真正要对付的是遗忘

今天聊怎么学习，也就是科学数据怎么说：怎样学，才记得住，还用得上。还在上学的，不管哪个阶段都用得着；早就毕业了、平时从网上或者播客里学东西的人，道理也一样。

开讲之前，先提醒你一句：

关于怎么学最适合你，不管你现在信的是什么，多半都是错的。（"Whatever you believe about how best to learn for you is probably incorrect."）

我承认，刚钻进这方面的文献时，我有点汗颜。我当了很多年学生，现在还在斯坦福教医学生、研究生和本科生，本以为教和学这一套我都懂。结果发现，这件事一点都不符合直觉，我们对学习的大部分看法都是错的。好在相关研究已经积累了一百多年，教育学、心理学和神经科学如今凑到了一起，最好的学习策略是什么，数据说得相当清楚，拿来就能用。

先说学习风格。有人喜欢读，有人喜欢小组学，有人离不开荧光笔；有人说自己是听觉型，有人说是视觉型。但真去翻学习风格的研究，这些说法基本站不住。材料是听来的还是看来的，是幻灯片、教科书还是短视频，对学得好不好影响都不大。

【注：学习风格理论认为，每个人有适合自己的接收方式，比如听觉型、视觉型，照这个方式教，就学得更好。2008 年，Harold Pashler 等几位认知心理学家在《公共利益中的心理科学》（Psychological Science in the Public Interest）上梳理了相关研究，结论是：设计上真能检验这个说法的实验很少，做过的大多不支持它。】

起作用的，是调动记忆系统里那些能抵消遗忘的部分，今天我会反复回到这一点。所以请你换个角度看学习：学习就是在对抗遗忘。任何人接触新东西都会自然地忘，学知识、学动作、学音乐、学数学，都一样。

你要做的，是给遗忘打一针疫苗。（"You're trying to inoculate against forgetting."）

想记住、想掌握，靠的都是这个。具体怎么做，我会拿文献里的数据来讲。

孩子吃面越来越利索，靠的是大脑删掉了不少连接

先简单说说学习是怎么回事。神经可塑性（neuroplasticity）是神经系统随着经历改变自己的能力，这里的神经系统包括大脑和脊髓。任何形式的学习，都离不开它。

落到神经元层面，这种改变大体有三种机制。一是加强某些连接，也就是突触连接。突触（synapse）是神经元之间传递信号的地方，说是连接，其实是一道缝隙，化学物质从这头过到那头，让一个神经元去激活或者抑制别的神经元。二是削弱神经元之间的连接。

三是神经发生（neurogenesis），也就是长出新的神经元。媒体最爱报道这个，但在成年人的神经系统里，这种事很少见，对今天要讲的可塑性几乎没什么贡献。嗅球里管嗅觉的一群神经元，海马体齿状回里的一群神经元，看起来确实终生都在添新，但人类学习和记忆主要不靠它。主要靠的，是在已有的神经元之间加强连接、削弱连接，或者搭起新连接。

【注：嗅球和海马齿状回终生添加新神经元，这在啮齿动物身上很明确；换到成年人身上，嗅球几乎没有新神经元，海马齿状回还剩多少，学界至今仍有争议。】

削弱连接这一条，我想多说两句。一听到"连接变弱"，我们往往想到遗忘，想到脑子不好使了。可学会一项新的动作技能，背后不少可塑性靠的是删掉一些连接。所以别给"加连接""减连接"贴好坏的标签，它们没法直接对应成"记住了"或者"忘掉了"。

看看小孩吃饭就明白了。9 个月大的婴儿吃面，常常糊得满脸都是；到了六七岁、十几岁，有些人的餐桌礼仪依然一言难尽，动作却精准多了。信不信由你，人从出生到成年动作越来越协调，很大程度上靠的是删掉神经连接，删掉的比新建的多。留下来的那些，会变得更粗壮、更可靠。

我在开头说过，学习和记住新东西，大多是在抵消遗忘。现在请你做个小测，用意后面会讲清楚。别紧张，答案放在心里就好：

• • 从机制上说，神经可塑性有几种方式？一种、两种、三种，还是四五种？
• • 你能在心里说出其中两种吗？

答案是三种：加强神经连接，削弱神经连接，以及神经发生。答不上来也没关系，后面你会看到，发现自己哪里记错了、哪里没记住，本身就能帮你多记住一些。答错了、压根不知道，反而最有用。

为什么要考你？把研究怎么学习的文献整体看一遍，最好的办法就是我们刚才做的：隔一阵停下来，考考自己学过的东西。

考试不只是用来检验你学会了什么、还有什么没学会。事实证明，它还是对付各种遗忘最好的工具。（"Testing is not just a way of evaluating what knowledge you've acquired and which knowledge you have not managed to acquire. It also turns out to be the best tool for offsetting forgetting of any kind."）

支持这句话的数据，一会儿细讲。今天会有点"套娃"：一边讲最好的学习策略，一边就当场用上它。

学的时候觉得吃力是好事，连接要等你睡着了才改

很多人关心的是一天怎么排、学多久、什么时候学。先说最要紧的一件事：把学的功夫变成记住的东西，也就是可塑性，要分两步走。

第一步是专注。常听人说"主动投入"（active engagement），说白了就是专注，而人得先清醒，才谈得上专注。你专注的时候，神经系统会接到一个信号：眼前这东西要紧，和平常不一样。这个信号会落到大脑和身体里的神经化学物质上，等于告诉神经元：你们得变了，连接该加强的加强、该削弱的削弱，好让以后还记得、还能用。

常有人问，吃点什么能学得更好。每个人都该"吃"的，是前一晚的好觉。压力也要控制，不过一点压力倒是好事，它让你更警觉，有些东西反而记得更牢。压力谁都清不了零，但有一点可以肯定：前一晚睡得好，第二天就更警觉、更专注。

睡眠毫无疑问是最好的"聪明药"（nootropic）。说实话，我不太喜欢这个词，学东西光靠聪明可不够，还得坐得住、集中得了注意力。

专注也能靠心里默念来调高。坐下来学的时候，对自己说：我得学会这个，我得学会这个。别指望内容精彩到自己把你的注意力拽过去，注意力得你主动去调，主动学习就是从这儿开始的。

注意缺陷多动障碍（ADHD）的人碰上喜欢的东西，能一下子投入进去，专注很久；难的是对没兴趣的东西，怎么也调动不起注意力。会学习的人都有这个本事：能逼自己专注，走神了就一次次拉回来。有人甚至戴上帽子、套上连帽衫，跟给马戴眼罩一个意思，眼前只剩要学的材料。

这本来就该费劲。那股吃力，一部分来自肾上腺素这类神经调质的释放，它们在提醒神经回路：之后你们得改变。

学的时候那股吃力，逼自己学会专注时的那股吃力，是好事。它在提醒你的神经系统：得改变了。（"The strain that you feel in trying to learn, the strain that you feel in forcing yourself to learn how to focus, that is good. That's a cue to your nervous system that it's going to need to change."）

想想看，要是一点都不吃力，看一眼就记住了，神经系统何必要变？回路里本来就有这个本事。所以那股吃力、那股烦躁，是个好信号，说明学习已经开始了。

确诊了 ADHD 的人，要不要用处方药，去跟医生商量。用不用药，非药物的办法都值得一试。水要喝够，咖啡因的量要合适，清醒就好，别喝到手抖心慌。再就是每天做 5 到 10 分钟的正念冥想，纽约大学 Wendy Suzuki 实验室的数据显示，每天冥想 10 分钟左右的人，专注力和记忆力都提高了。做法很简单：坐着或躺下，闭上眼专注呼吸，注意力飘走了，就拉回来。

【注：Wendy Suzuki 是纽约大学神经科学与心理学教授。Huberman 提到的应是她的团队 2019 年发表在《行为脑研究》（Behavioural Brain Research）上的研究：没有冥想经验的成年人，每天听 13 分钟冥想引导，对照组每天听 13 分钟播客。坚持 8 周后，冥想组的注意力、工作记忆和再认记忆都有提升，情绪变好，焦虑也减轻了；只练 4 周时，还看不出差别。】

漏一天没关系，第二天接着做；早中晚都行，只是有人发现太晚做会影响睡眠。不想叫它冥想也可以，就当是练专注的知觉练习：睁着眼盯住三十厘米到一米外的一个点，想眨眼就眨，1 到 3 分钟，也可以长到 10 分钟，一遍遍把注意力拉回同一个位置。管专注的回路本身也有可塑性，练多了，真坐下来学东西时，注意力更容易拉回来。

第二步，连接才真正开始改。神经元之间连接的加强和削弱，发生在深度睡眠和类似睡眠的状态里，尤其是快速眼动睡眠，它主要集中在后半夜。你专注学习的那会儿，只是在给这些改变发信号。所以觉要睡够，有人要 6 小时，有人要 8 小时。

还有个现象叫第一夜效应（first night effect）：某天学的东西，主要在学完后第一晚的睡眠里巩固。第一晚没睡好，是不是就永远巩固不进去了？倒也不至于。但学完的那一晚，要尽可能睡好。学到深夜、灌了一肚子咖啡之后睡的那一觉，还有熬的那些通宵，都在拖学习的后腿。

家里有小孩的、生活压力大的，也许做不到，那也请尽量。睡好觉，对身心、对学习，都是最划算的一件事。

【注：睡眠研究里，"第一夜效应"（first-night effect）通常指另一件事：人在陌生环境（比如睡眠实验室）睡的第一晚，往往睡不好。讲者这里说的意思，更接近 Stickgold 等人 2000 年发表在《自然·神经科学》（Nature Neuroscience）上的发现：受试者练完一项视觉辨别任务，当晚不让睡，之后连补两晚好觉，成绩也没有提高；练完当晚正常睡觉的人，成绩则有提高。】

再给一个促进可塑性的工具：非睡眠深度休息，简称 NSDR。这是一种 10 到 20 分钟的练习，没睡够的时候能帮你把精力和体力找回来。早上醒来觉得没睡够可以做，下午可以做，半夜睡不着也可以做，能补回一部分睡眠损失。睡得好的人也值得做，什么时候做不重要，做了就行，它能帮神经元之间的连接重新排布，让你学的东西留下来。

【注：NSDR 是 non-sleep deep rest 的缩写，这个说法由 Huberman 推广开，指躺下来按引导放松身体、同时保持清醒的练习。瑜伽休息术（yoga nidra）和它相近，讲者说两者"相似，但不一样"。】

成绩最好的医学生，每天专心学三四个小时，还会教同学

再看看最会学习的学生怎么过一天。有一篇论文调查了近 700 名医学生，想弄清成绩最好的那批人有哪些学习习惯。

这类问卷研究，总有个因果问题绕不过去。比如表现最好的学生每天大约学 3 到 4 个小时，你完全可以说：他们成绩好，就是因为每天学了这么久。你说得没错。但这里要找的，是成绩好的学生反复在用的那些习惯，不管他们上什么课、学到了哪个阶段。

【注：这项研究是 Bin Abdulrahman 等人 2021 年发表在《医学教育与实践进展》（Advances in Medical Education and Practice）上的《高效医学生的学习习惯》（Study Habits of Highly Effective Medical Students），问卷调查了沙特阿拉伯 6 所医学院的 675 名医学生。在学生报告的学习动力里，排第一的是"自我满足、实现家人的梦想"（75.4%）。沙特的医学院用英语授课，也就是讲者后面说的"用另一种语言学"。】

论文列了至少 10 个习惯，我只讲前五六个，好学生之所以好，看起来主要就靠这几条：

• • 排出固定的学习时间：实打实地把学习写进日程
• • 清除干扰：手机收起来、关掉，告诉朋友和家人这段时间找不到自己
• • 独自学：跟别人一起学也能学好，但表现最好的学生，似乎都是自己学
• • 每天 3 到 4 个小时，分两三段：不会一口气学完；每周至少学 5 天，周末大概会歇一歇，这篇论文没写清楚
• • 教同学：自己学会以后，再讲给同一门课的同学听

最后这条值得多说几句。我读大学时也这么想过：大家都在竞争，自己辛辛苦苦学会的东西拿去教别人，等于白送人家一份便宜。被教的人是不是占了便宜，这篇论文没分析；教人的那一方，结果倒很清楚：先独自学会、再讲给同学听的人，成绩比别人好得多。所以别怕当同学的老师，讲一遍，就是把自己检验一遍，要紧的就是"检验"这两个字。

我实验室多年来有句口头禅，是从带我的那些实验室学来的：看一个，做一个，教一个。原本说的是手术、缝合、蛋白质印迹这类操作；只要不危险，放在一般的学习上也成立，能让人从熟练练到精通，甚至出神入化。这几个层次后面再讲。

给学习划出一段没人打扰的时间，你心里就有数：这段时间要把注意力拿出来用。有一点完全可以肯定：注意力是有限的，但能再生。醒着的时间越长，大脑和身体里积累的腺苷越多，人越困，越难集中；睡一觉，腺苷降下去，注意力又回来了。你可以把腺苷想成注意力的预算。当然，也有人晚上甚至深夜学得最好，我读大学时就有一阵子是晚上 10 点学到凌晨 2 点，现在可不这么干了。

上课时间一般由不得你，但只要学习时间归你安排，就尽量固定下来，比如一早一段、晚些再一段。研究也支持这么做：大脑和睡眠-觉醒周期一样，会被规律的作息带起来。连着大约 3 天在同一时间坐下来学，身体和大脑就会跟上这个节奏，单凭时间规律，你就更容易专注。所以给自己两三天过渡期，然后把学习排进日程：手机放一边，告诉别人你要下线，必要时连 Wi-Fi 也关掉。说到底，专注地学习是一项技能，而且学得很快。

那项研究里，关于动机还有一点。问到为什么学，表现最好的那批学生答得挺有意思：他们会想，自己在医学院的成功会怎样影响家人、改变自己这一辈子，想得很远，至于具体怎么改变，倒不在意。那是一种很宽泛、带着憧憬的想法。

这篇论文好就好在两头都顾到了：一头是学多久、怎么排除干扰这类具体操作，一头是心里那股往前拽的劲。我猜，越是不想学、越学越累的时候，那股劲越要紧。在那个国家，医学院只收极少数最拔尖的学生，而且他们得用另一种语言学完全部内容。

要是你本来就喜欢你学的东西，这份憧憬没那么要紧。读大学、读研那几年，我动不动就想：天哪，这是我听过最酷的东西。这话我大概对一百万个话题说过，昼夜节律、褪黑素、神经回路、多巴胺……但也有些课，我怎么也投入不进去。没人能爱上每一门课，这时候，有个长远的目标在前面拉着，就管用了。

话说回来，我现在回想起来最怀念的课，恰恰是当年学得最吃力的那几门。这就引出了最重要的学习工具之一。关于怎么学习，那些扎实的研究有个共同的结论：学起来觉得难的，效果最好。

我知道没人爱听这个。大家都想听"心流"，都盼着知识能自己渗进脑子里。我记得加菲猫的漫画里就讲过这种"渗透学习法"。网上还有个挺可爱的视频，好像是在中国拍的，一个小孩把书顶在头上，想把知识"洗"进脑子。书是顶上去了，知识没进去。也许哪天真能把信息直接"下载"进神经回路，但眼下：

几百年、甚至几千年来我们都知道，费力是学习的基石。（"We've known for hundreds, if not thousands, of years that effort is the cornerstone of learning."）

估计有人要叹气了，你也许盼着我今天能教一种不那么痛苦的学法。等今天讲完，我想这一点我能做到。

反复读让人越读越有把握，一周后却忘得最多

再做个小测，答案还是可以放在心里：

• • 神经连接的重塑，发生在清醒时，还是睡眠时？
• • 说出一个能提升专注的行为工具。
• • 列出最高效的学生常用的三个习惯。

答案依次是：睡眠；正念冥想，或者说那种把注意力一遍遍拉回来的知觉练习；收起手机、减少干扰，独自学，教同一门课的同学。你可能还想得起别的。

为什么要做这些有点傻的小测？在同行评审的文献里，要论哪种学习工具的证据最硬，就是考试。我知道，我知道，我们总把考试当成检验知识的手段，但事实证明，它也是建立知识、对抗遗忘最好的办法之一。

这方面的研究已经有一百多年。1917 年有个经典研究，让小学生读人物传记。一组读了又读；另一组只读一遍，然后在脑子里考自己：这个人是谁？跟谁结了婚？做过什么？在世上扮演过什么角色？

回想确实更费劲，但别忘了，第二组只读过一遍。结果，读一遍、再在脑子里回想同样次数的孩子，回忆的准确率远远超过反复读的孩子。他们记得更多，也记得更准。

【注：这项研究是 Arthur Gates 1917 年发表的《背诵在记忆中的作用》（Recitation as a Factor in Memorizing）。实际设计比讲者说的细：三到八年级的学生学习人物小传（另有一套材料是无意义音节），每人总共 9 分钟，一部分时间读，一部分时间"背诵"，也就是不看材料自己回想，分配比例从全读不背到 20% 读、80% 背不等。背诵占的时间越多，后来记得越多，这个趋势在无意义音节上比在人物小传上更明显。心理学里把这类现象叫测试效应（testing effect），也叫提取练习（retrieval practice）。】

这个结果一开始让我挺意外，直到看了后来的研究才想通：要把知识写进神经回路，考自己是最好的办法，别的办法都差得远。

一说 1917 年，大家想到的怕是穿木鞋的孩子，不过神经系统几万年来都没怎么变。再看一批近些年的研究。几组人读同一段文章，有讲动物的，也有别的话题。第一组学四遍，记作 SSSS；第二组学三遍、考一次，SSST；第三组学一遍、考三次，STTT。隔上几天、几周，有的实验隔几个月甚至一年，三组参加同一场最终测验。

照我前面讲的，结果你应该猜得到：最终成绩基本和之前考过几次成正比。材料当然得先接触一遍；接触过之后，多做几次测验，哪怕考得一般，只要能看到正确答案、对一对自己的答案，最终成绩和长期记忆都会更好。学了几遍、看了几遍，没那么要紧。要紧的是接触时尽量专注，然后考自己，或者让老师考，最好考两三次，这样保存这些内容的神经回路才会发生最持久的改变，也就是我们说的神经编码。

有人会问：学完就考，万一把错的东西巩固下来了呢？看起来不会。只要之后知道了正确答案，哪怕当时只答对四五成，甚至更少，也比重读材料强。

【注：这批研究里最常被引用的，是 Roediger 与 Karpicke 2006 年发表在《心理科学》（Psychological Science）上的实验二：180 名大学生读一篇讲太阳或海獭的短文，按 SSSS、SSST、STTT 三种顺序学习或测验（学习每次 5 分钟，测验每次 10 分钟）。5 分钟后终测，三组分别记得 83%、78%、71%；一周后倒了过来，STTT 组 61%，SSST 组 56%，SSSS 组 40%。SSSS 组前后把文章读了 14 遍多，STTT 组只读了 3 遍多。学完时三组预估一周后能记住多少（7 分制），分别是 4.8、4.2、4.0。这个实验里的测验不给正确答案，测验的好处照样出现。】

还有件事更出人意料，也有点吓人，真希望我小学二年级就知道。研究者问学生：你对刚学的东西有多大把握？两周后、半年后、一年后，甚至明天考，你觉得能考多好？

说到这儿我忍不住想笑。学了四遍的学生，觉得自己会考得最好；学一遍、考三次的学生，觉得自己会考得最差。真实结果正好反过来。

一遍又一遍地接触同样的材料，你会以为自己学会了。每多接触一次，你对自己学会了的把握就多一分；可跟那些接触一次就去考试的人比，你其实根本没学会。（"When you're exposed to material over and over and over again, you think you've learned the material. In fact, your confidence that you've learned the material increases with each subsequent exposure to the material, but actually you haven't learned it at all compared to the people that are exposed to the material and then take tests on the material."）

考试那组人常常绞尽脑汁想答对，有时错得离谱，事后才发现，或者只是隐约觉得不对。偏偏是这种正式考试前自己考上两三回的折腾，最能把材料锁进神经回路。

我说真希望早点知道，是因为我当学生时多少用过一点自测。印象最深的是大学里一门神经解剖实验课，任课的是 Ben Reese。他当年出了名地严，我是说课严：细节多，要求高。教科书里一页页全是不同物种、不同染色的脑切片；实验课上要一台显微镜接一台显微镜地看过去，只凭镜下所见认出结构，比如神经元的胞体，或者神经元之间那些"电线"，也就是轴突。别忘了，这还只是本科课。

【注：讲者本科读的是加州大学圣塔芭芭拉分校（UCSB）。Ben Reese 应是该校心理与脑科学系的 Benjamin Reese 教授，研究视网膜发育，2024 年退休。】

这门课是真难。上课、解剖羊脑、看显微镜、啃教科书，还有一大堆新术语：嘴侧、尾侧、背侧、腹侧。后来，也许纯粹是被压垮了，我换了个学法：躺在我一个人住的单间公寓的床上，闭上眼睛，从不同的入口"飞"进神经系统。从耳朵进去，过一遍耳蜗；从眼睛进去，过一遍视网膜；从大脑背面进去，想脑沟、脑回，再往下是胼胝体。那些画面，我现在闭上眼还看得见。

如今我对好几个物种的神经解剖都挺有把握。我不觉得自己在这上面有什么天分，只是花了很多个小时学，又花了很多个小时在脑子里一遍遍过。比如顺着一条神经纤维束，从海马体往旁边某个结构走，走到一半想不起下一步是什么了，就去翻书，查完再回到脑子里接着"飞"。说是在学，其实是在考自己：找出那些知识断掉、走不下去的地方。考试要紧就要紧在这里。

考试不光是数一数自己对了几道、错了几道。更要紧的，是看清自己到底知道什么、不知道什么。（"It's not about just knowing how many things you get right, how many things you get wrong. It's about recognizing exactly what you know and don't know."）

考自己，就得去撞那些"啊，想不起来了"的时刻。或者是"我敢肯定这是海马伞（fimbria）"，一查，不是。就是因为这样，缰核在哪儿、长什么样，我这辈子都忘不了。当年大家还不知道它是干什么的，现在知道了：它和失望有关，在某些人的抑郁里是那组回路的要害；早上看阳光会抑制它，半夜被人造光照得太多会让它更活跃。这些是别的实验室做的研究。

【注：缰核（habenula）是丘脑后上方的一对小核团。其中的外侧缰核在预期的奖励落空时会兴奋，和"失望"这种体验关系密切，在抑郁研究里很受关注。】

讲这一段，我更想说的是：怎么考自己，可以照你最顺手的方式来。这听上去跟我前面说的有点矛盾，学习风格那一套不是站不太住吗？支持它的研究也有，只是反对的多得多。不过，考自己用的方式，拿来找知识的缺口，找出你以为知道其实不知道、或者记错了的地方，完全可以因人而异。我的办法，就是躺下来在脑子里想。

到今天我还这么做：读完一篇论文，尽量出去走一走，在脑子里过一遍它的要点和最要紧的几张图。

学完马上考自己，遗忘能少一半

还记得刚才那组实验吗？它还有个变体。先打个招呼：实验里把第一次接触材料叫"学习"，而我想说明的恰恰是，考自己本身就是学习，这点用词上的别扭，请多包涵。

三组人第一次接触同样的新材料。第一组接触完马上考一次，被告知对错和正确答案，隔很久再参加最终测验。第二组隔几天或几周考一次，再隔一段时间参加最终测验。第三组隔很长时间，到最终测验的一两天前才第一次考，拿到答案，第二天参加最终测验。三组的最终测验在同一时间。

你猜哪组最好？我原本押第三组：临考前又过了一遍材料，知道了正确答案和自己错在哪，题目还跟第二天的有重叠。结果正好相反。最好的是第一组，接触后很快就考，当天或者第二天；最差的反倒是第三组；第二组居中。

这一条，我真希望读研时、读大学时、上中学和小学时就知道，幼儿园时就知道更好：学完新东西，尽快考自己，因为这能抵消大脑对新材料的自然遗忘。考试能帮人学习，这方面那么多扎实的数据，核心就是这一条。

你可能会问：第三组隔一阵连考两次，考的时候又学了一遍，不是应该最好吗？看来，第一次接触材料和考自己之间，有某种根本的不同，具体是什么，我们还不完全清楚。人的脑成像数据给了一些线索，和"熟悉感"有关。

对一样东西眼熟、认得出它，和能灵活运用它、真正掌握它，是两码事。（"Familiarity with something, recognizing it, is not the same thing as having agility with that thing, of having mastery of that thing."）

一样东西读了又读、听了又听，你会觉得自己在学，其实这是个相当被动的过程，哪怕那一章很难读、那段曲子很难弹。考试就不一样了。被考的时候，不管是在脑子里回想、写在纸上，还是弹那段曲子、做那个动作，答错的那一刻会发生点什么：它提醒神经系统，把答对的锁住，把答错的记下来，回头去改。一遍遍地重看，给不了这个。

当然，材料总得先见过一次，没见过的东西没法考。学完尽快考自己之所以管用，显然是抓住了两种东西的差别：一种是熟悉感，大脑里有专门的区域管它；另一种是回忆，能把材料调出来，放到注意力的焦点上，拿来用。这听着有点抽象，有些细节学界也还在梳理。

讲熟悉感和回忆，有篇不错的综述，登在《Hippocampus》上。一本期刊拿脑结构命名，我每次想到都想笑，据我所知，并没有叫《视网膜》或者《杏仁核》的期刊。

【注：记忆研究里，"熟悉感"（familiarity）指觉得见过、认得出，"回忆"（recollection）指能把当时的具体内容调出来。讲者提到的综述，应是 Yonelinas 等人 2010 年发表在《Hippocampus》期刊上的《回忆与熟悉感：检验有争议的假设与新方向》（Recollection and Familiarity: Examining Controversial Assumptions and New Directions）。】

刚读研那会儿，第一次参加研究生聚会，我就跟人吐槽：哪帮傻瓜拿脑结构给期刊起名？跟我聊天的正是聚会主人，学习与记忆领域的一位大人物。他说：对，《Hippocampus》是我创办的。那天的傻瓜是我。后来我才知道，还有本期刊就叫《Cerebral Cortex》（大脑皮层）。

再来一道小测。这是道开放题，答案我还没讲过：综合这个领域的大部分数据，学完新东西考自己一次，跟完全不考比，能提升多少？10%？20%？

答案是大约 50%。在音乐、数学、语言和动作技能的学习研究里，受试者接触新材料，中间不练习也不考，隔一段时间再测，成绩会随时间往下掉。比如老师在钢琴旁教你音阶，之后你不练；或者有人给你讲一段历史，之后你既不再接触，也不考自己。跟这个比，只要学完马上做一次测验，哪怕是自己考自己，不管考得怎么样，遗忘都会减半。

我甚至不确定，大多数神经科学家是不是这样看学习。我们受的教育都是：接触新材料、专注，然后睡觉时连接重塑。这些都没错。但还有一面常被忽略：每天进入神经系统的信息，大部分都被彻底忘掉了。

临床上有极少数人什么都忘不掉，每件事的每个细节都记得，他们的工作和感情往往被搅得一团糟。这种记性谁也不想要。你要的，是该记的东西记得住。

这件事给了我当头一棒。整个大学和研究生阶段，我都有一套挺复杂的学习流程：先读，划重点，再誊笔记，然后就这些内容写几段小文章，其中有些做法多少也起到了自测的作用。但要是我早知道，下课走出教室时、回到家后、当天晚上或者第二天考一考自己，遗忘就能少一半，而且一年后还是如此，期中、期末都能考得好得多，我能省下大把时间。当然，你还是该学到自己觉得真正掌握了为止。

问答题比选择题管用，下课别急着掏手机

具体怎么考？最好是开放式的简答题，提示越少越好，就像今天这几次小测。选择题差一些，它靠的是熟悉感：在 A、B、C、D 里找那个眼熟的，是这个，不是那个，圈 C。开放式问题得自己把答案写出来，得把信息回忆起来，要求的掌握程度高得多。所以拿来当学习工具，简答题最好，论述题也行。

有一个例外：带陷阱的选择题。GRE（研究生入学考试）、LSAT（法学院入学考试）、MCAT（医学院入学考试）这类标准化考试里，有些选项乍一看就是正确答案，人们往往圈上就走，再多想一层，才发现它恰恰是错的。这种题光靠熟悉没用，你得真能把相关的知识回忆出来。不过这种题比较少。

期中、期末考什么题型，你很少能做主。但用来学习的自测，题型就要讲究了，别只做选择题，要逼自己往深里想、花力气想。答错一些是免不了的。既然是为了学而考，最好别让这些小测算进最终成绩，至少当下别算。

文献里也看得出来，学生不喜欢突击小测，今天我已经搞了好几次，见谅。学生给老师打分的时候，会因为突击小测扣分。我每条教学评估都认真看，印象最深的一条是嫌我上课老提我的斗牛犬 Costello。所以我现在再提它一次，专门回敬那位同学。

突击小测有用，但更有用的做法是一开始就说清楚：开课时告诉学生，或者开始学一样东西时告诉自己，接下来会考很多次，比如整个过程有五次测验，或者每天学完都考一考。

有时候你得赶下一节课，没空考自己。但有件事肯定帮倒忙：一出教室就掏手机，这很可能会加速遗忘。刚学完的那段时间是个窗口期，越早考自己，越能抵消遗忘。我上学那会儿还没有智能手机，下了课就是走向我的自行车，当然路上也有人聊天、有事分心。真想学会的话，下课后花几秒，甚至几分钟，想一想刚才学了什么，考考自己。

如果发现自己不会，被搞糊涂了，甚至被压垮了，很好。你刚刚迈出了第一步，提醒神经系统：这些东西，它得学会。（"If you find that you don't know the material, you're confused by it or overwhelmed by it, great. You just accomplished the first step in cueing your nervous system to the fact that it needs to learn that material."）

这时候，可塑性的机会也就来了。考自己，就是为了找出不会的地方，去查，再考，最后几乎什么都不忘。

还有一个以前节目里讲过的：间隙效应（gap effects），很多种学习里都证实过。我刚才就停了一下：学习过程中时不时停一停，短的 5 到 10 秒，长的 30 秒。这几秒里，海马体里的神经元会把刚接触的信息重放一遍，速度比平常快 20 到 30 倍，就像快速眼动睡眠时那样。所以一堂课、一段练习中间，时不时停一下，比一口气硬冲到底强。

【注：讲者说的间隙效应，研究里一般叫清醒休息时的快速巩固。他常引用的是美国国立卫生研究院 Leonardo Cohen 团队的研究：受试者学打一串手指按键序列，练 10 秒、歇 10 秒，进步主要发生在休息的那几秒里。2021 年发表在《细胞报告》（Cell Reports）上的一篇用脑磁图发现，休息时大脑会把刚练的序列压缩约 20 倍快速重放，重放越多，巩固得越好。】

我知道，测验、评估这些词听着就让人皮质醇往上蹿，想起被老师突然点名的尴尬，那是老师们的惯用狠招。但把考试当学习，跟评估是两回事。它是让你弄清自己知道多少、不知道多少，再拿正确答案来对；而且要经常做，最好学完尽快做。

我一再强调这点，是因为我上学时没人这么做。我想很大一个原因是，人一听"考试"就想到评估；何况美国过去 30 年，尤其是近 15 年，一直在淡化正式评估。可不管你是在课堂上学，还是从 YouTube、播客、书本和生活里学，把考试当成学习，这一步都省不得。这方面有专门的综述，比如《测试促进学习：文献综述》（Testing Enhances Learning: A Review of the Literature），也有专门的书，作者都是在这个领域做了很多年的研究者。这些东西，我觉得我们早该知道，所以现在讲给你听。

情绪让记忆更牢，穿插几句闲话也有帮助

收尾之前，还有几个和考试无关的要素：情绪、故事，以及所谓的交错。

情绪越强烈的经历，记得越牢，创伤后应激障碍（PTSD）就是这么来的。所谓一次性学习，就是经历一次就再也忘不掉，经历的事越负面，越容易这样。压力大的时候，身体会释放大量肾上腺素、去甲肾上腺素这类神经调质，引向那次经历的神经回路，一次就把连接加强了，那个画面、那类声音，也跟着和应激反应绑在一起。这说起来让人难过，从适应的角度看却也算幸运：你今天出门要是撞见有人被车撞了，但愿别有这种事，你很可能一辈子都忘不掉。

记住了，不等于那份情绪会一直跟着你。暴露疗法、眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）、药物，都能让情绪负担一点点和记忆脱钩。正面的巅峰时刻，比如第一个孩子出生、婚礼那天，也可能一次就记住。只是我们经历的大多数事，都落在这两头之间。

好在任何故事、任何带情绪的讲法，都能帮上忙。讲的人带着情绪讲也好，你自己学得兴奋、或者觉得这事糟透了也好，内容都更容易、也更稳地进入记忆。起作用的还是肾上腺素、去甲肾上腺素，再加上乙酰胆碱、多巴胺这些神经调质，它们能让情绪和注意力轻轻起伏，也能让它们大起大落。

所以学习时，留意一下自己的内在状态。碰上从头到尾一个调子念下去的老师，你就得有意识地把自己的注意力提起来，给内容加一点情绪、一点劲，光靠自己的想法就能做到。碰上有活力的老师，睁大眼睛跟你讲，时不时还讲个笑话，学起来就容易得多，也记得牢，因为你体内的神经调质释放得多一些。当然，考自己这一步照样不能省。

情绪有多要紧？记忆研究的泰斗之一 James McGaugh，在一篇讲学习和记忆的综述里提到过中世纪的一个做法，挺离谱的：人们学完某些东西，就被扔进冷水里，大人孩子都有，为的是让肾上腺素冲上来，把刚学的东西巩固住。

【注：James McGaugh 是加州大学尔湾分校的神经生物学家，研究情绪如何让记忆更持久。他在 2003 年出版的《记忆与情绪》（Memory and Emotion）等著述里，讲过这样一个中世纪做法：那时还没有用文字存档，遇到土地交割、重要婚事这类大事，人们会挑一个七岁左右的孩子，让他仔细看完整个过程，然后把他扔进河里，据说这样他一辈子都忘不了，事情也就有了"活档案"。这个故事的史料出处待核实。】

我在以前的节目里讲过刻意冷暴露。不过，我可没说学完新东西就得去泡冰水。只是几百年前人们真这么干过，按我们对带情绪的记忆怎么形成的理解，这在道理上说得通。你要是想学完冲个冷水澡，或者边冲冷水边在脑子里考自己，当然可以，别待太久，方法对就行。

咖啡也会让肾上腺素升高一点，升得不多，也许够让你学得稍好一些。至于咖啡该学之前喝还是学完再喝，这就抠得太细了。要紧的还是那几件事：保持清醒，才集中得了注意力；学完考自己；每晚睡够、睡好；有空再做做 NSDR。

最后一个工具，我觉得大家谈得太少，也有点反直觉：交错（interleaving）。老师教你一样东西，或者你自学，钢琴也好，神经科学也好，时不时插一段小插曲，比如聊两句奥运会，放进一点看似随机、跟要学的内容无关的东西，整体的学习效果反而会更好。

它和间隙效应不一样。间隙是什么都不做，让海马体把刚听到的内容多过几遍；交错是在新信息的连番轰炸中间插点别的，别从头到尾拿消防水管往脑子里灌。我们推测，一方面它也让神经回路多重复了几遍；另一方面，插进看似毫不相干的信息，能让负责编码的脑区把新学的东西，跟已有的、甚至八竿子打不着的知识接到一起。

那是不是该在同一堂课里学数学和历史？恐怕吃不消，像同时对着两根消防水管喝水。我说的是把有挑战的新内容，和一些不费劲的小插曲交错着来。所以我每隔一阵，就插一段我的斗牛犬、我学神经解剖的故事，让你喘口气，也给你几个跟主题沾边、又不在核心的例子。

很多人早就不是学生了，可从很多方面说，我们一直都是学生，每天都在接触各种信息。谢天谢地，我们不会全记住；但总有些东西，我们想牢牢记住，想真正掌握。

前面说过要分几个层次，现在补上。不熟练，是理解有限，更谈不上用；熟练，是知道、认得出、用得上；精通，是对一个领域掌握得近乎全面，用起来很灵活。出神入化，按我的定义，是熟到能用出连自己都想不到的用法。

我想到的是那些伟大的音乐家和运动员。所有套路都写进了神经系统，随时拿得出来，这是精通；到了出神入化的地步，他们会主动把那个"X 因素"、那份不确定请进来，有时连自己都被惊到。这对大多数人要求太高了。能在自己在乎的事上做到熟练、精通，就挺好；真能出神入化，那是意外之喜。

今天我最想让你带走的，是这样一种看法：想稳稳地学会、长久地记住，很大程度上就是在跟遗忘抢时间。

考试不只是评估知识的工具，还能评估、巩固、建立知识。（"Testing is not just a tool for evaluating our knowledge but rather a tool for evaluating and reinforcing and building our knowledge."）

换句话说，考试是很好的、甚至是最好的学习工具。这个看法不是我提出来的，但我今天想给它划线、加粗、再圈出来。我真希望自己上学时多用它；往后做节目、做研究，我也打算多用。它的用法几乎数不完：考自己，考别人，用考试摸清自己知道什么、不知道什么。而且不花一分钱，也不必让谁知道，课堂里外，学什么都用得上。

原始内容：Optimal Protocols for Studying & Learning

内容链接：https://www.youtube.com/watch?v=ddq8JIMhz7c