立定跳远丨技术教学讲解+专项训练方法
- 2026-11-01 05:50:52
提高立定跳远的成绩，是技术和能力的综合体现。
接下来，教程将分步骤讲解立定跳远的技术和训练方法。
【准备】
做好充分的心理准备，建议做一次深呼吸，
并在脑海中思考立定跳远整个过程的技术动作。
预摆次数不宜太多，
不要在起跳前出现小跳（二次起跳）动作。
【下蹲—前倾—起跳】
下蹲：通过观察学生发现，部分学生（女生常见）下蹲较高，膝关节角度较大，
起跳时，未产生足够的蹬地力量。
（下蹲时，大腿和地面的角度并不是说越低越好，若学生有下蹲较高的情况出现，则可以尝试蹲的低一点，找到最佳发力的高度。当然，这和个人能力有着重要关系，可以通过快速蹲跳训练。）
前倾：起跳之前，身体前倾，可体会到即将摔倒的感觉，借助重力的牵引起跳，身体可获得更多向前的力量。
起跳：基本技术要点有：手臂配合用力前摆、上摆，借助身体前倾获得的牵引力跳出。
关键点：
建议起跳角度过高的学生，可以尝试缩小起跳角度，在45°左右寻找适合个人能力的起跳角度。
对于下肢爆发力一般的学生,假设两次立定跳产生的反作用力相同（F1=F2），立定跳远技术相同，起跳角度是唯一变量（此情况下，起跳角度不同，从起跳到落地的时间不同）。
过高的起跳角度虽然可以获得较高的腾空高度，但是重心向前的位移距离较短（即将离地时），重心达到最高点的位置距离起跳点较近；在45°左右的角度起跳，重心向前的位移距离较长（即将离地时），重心达到最高点的位置距离起跳点较远(L1>L2)。
立定跳远的距离也就有差距。（D1>D2）
【下蹲—前倾—起跳】针对训练
快速蹲跳：
要求：快速的下蹲到大腿与地面接近平行的高度时，快速向上跳起。过程中不应有停顿。髋、膝、踝三个关节充分发力，尤其注意踝关节屈，前脚掌蹬地发力。双臂有力配合向上摆动。（据实际教学经验，建议学生进行多次的不连续快速蹲跳练习，每一次都要高质量的完成）进一步学习可点击→摸高训练的一个好方法（爆发、弹跳训练）
屈踝跳：
行进间的连续跳跃，关键在于踝关节屈，前脚掌蹬地发力。初学者可从原地的屈踝跳开始训练。
坐起跳箱：
从坐姿开始，起身后，借助伸髋的力量，立即跳起，尽量不借助膝关节蹬伸发力。体会臀部、大腿后群发力。
若伸髋发力的感觉难以掌握，可以体会“俯卧伸髋”的练习。
立定跳前抛球：
与立定跳远起跳动作高度重合，通过持2kg左右的实心球，强化起跳时髋、膝、踝三个关节充分发力与摆臂积极配合。
【身体近似直线】
在实际教学中发现。大部分使用了“空中挺身技术”之后，由于下肢爆发力一般，核心力量一般，出现了“向后展开后，向前伸不出腿，便落地了”，过早落地。了解详情可以参考→《针对普通体考生“立定跳跃项目”落地前腾空动作的思考：是否采用挺身式？》
收腿折叠：
后大腿肌群收缩发力，主动将脚踝提拉至靠向臀部的位置， 大小腿尽可能折叠。双臂配合下摆。
为何要收腿折叠？
①能利用肌肉力量更大的后大腿肌群的快速收缩，将腿部移动至躯干下，减小收腹的负荷。
②后大腿肌收缩带动腿摆动的速度快于收腹带动腿摆的速度。相同时间内，速度越快，产生的位移越长，为接下来小腿前摆的动作提供了充足的空间和时间 。(空间：脚离地的距离更高，脚便不会过早触地。时间：快速的收腿摆动节省空中动作的时间。为小腿前伸技术的完成提供时间和空间，延长跳远距离。）
③利用钟摆原理解释收腿技术（途中跑技术同样原理）的优势：使用收腿技术会缩短腿摆动的半径，并提高摆动速度，节省摆动时消耗的能量。
对比
在教学中，发现一些学生总是过早收腿，导致脚掌与地面出现打滑，损失力量。
充分屈踝蹬地跳出后要使身体呈现近似直线后滞空，再收腿。
快速蹲跳的训练有助于解决过早收腿、踝关节屈未充分发力蹬地、脚底打滑的瑕疵。
为了提高收腿折叠技术，推荐训练的方法有：
原地收腿折叠跳：
通过连续的收腿折叠跳可以提高后大腿肌群的收缩速度与能力。跳起后，脚踝贴靠臀部下方，大腿与地面平行。落地前脚掌先落地，屈膝缓冲。
俯卧加阻收腿训练，主要针对臀部、大腿后侧肌群训练，亦可训练腰部肌群，训练时注意小腿保持放松。
仰卧加阻收腿：主要针对大腿后侧肌群训练，亦可训练髂腰肌、腹部肌群。通过大腿后侧肌群收缩，使得脚踝贴靠臀部。
【收腹】
收腹：
是立定跳远技术中关键的技术环节，是将双腿前送的关键技术，在完成收腿技术后，
双臂配合下摆、后摆，收腹提膝。
为前伸小腿提供更多时间、空间。
收腹跳训练：两头起、原地收腹跳、仰卧举腿、悬挂举腿等常用训练手段对提高收腹能力具有明显作用，在训练中，动作完成的质量尤为关键，每一次都应尽力收腹，以刺激腹部的深层肌群。例如：
髂腰肌的训练也是不可缺少的。学习更多髂腰肌的训练可点击学习→《训练髂腰肌》
跳高台 注意收腿收腹
仰卧加阻收腹
原地收腹跳
仰卧两头起
连续收腿收腹跳障碍
还可用TRX带进行多个方向的收腹训练
【前伸小腿】
前伸小腿
完成前伸小腿可推迟落地时间、延长跳远距离。需要“起跳—收腿——收腹”环节的高质量完成，也需要股四头肌的力量。臀部、大腿后侧肌群的柔韧性。
推荐练习方法增强前伸小腿能力：
垫上加阻 快速伸腿练习
在收腹的基础上，大腿垂直于地面，快速连续的前伸小腿，
注意阻力带另一侧应固定在地面。（亦可以使用脚绑沙袋增加负重）
垫上加阻“收腿—收腹—伸腿练习”。与立定跳远的空中动作高度重合，建议使用阻力练习。注意动作顺序与发力部位。
加阻立定跳 脚踝处绑弹力带，通过增加阻力，主要强化立定跳远中的前伸小腿技术，对收腹技术也有强化作用，将弹力带绑在双膝位置，可主要强化收腹技术。进行完整的立定跳远练习，注意安全。
【落地技术】
进一步观察落地后的提踵技术
1.落地的一瞬间，膝关节一定不可伸直，腿部肌肉放松，不要蹬地，只是顺势落地,脚跟先落地，再过渡到前脚掌着地，前脚掌着地后立即屈踝提踵发力。屈踝、脚跟提起，帮助身体重心的前移。
（若蹬地或者伸直腿，腿部肌肉紧张，着地瞬间，地面反作用力会把身体向后推，后倒的可能性极高）
2.落地后，由于身体惯性，身体会往前倾（扑），把手臂前摆至身体前，帮助身体前移重心。迅速站起。
立定跳远技术分析与教学视频
跳跃能力的训练视频
寄语
专项辅助训练和运动技术学习相结合，
通过针对技术的身体素质训练掌握技术，
通过学习运动技术检查身体素质的优缺。
可以提高成绩的不一定是好方法。
好方法一定可以提高成绩。
学习训练方法切忌三分热度，
贵在坚持实践。
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