负重登10楼专项训练

准备活动：

一、操场热身跑2圈

二、关节操

颈、肩、腰、髋、膝、踝

三、动态拉伸（借鉴与体育队国家队运动员运动健将）

最伟大拉伸：全身性的拉伸。（两次）

四、肌肉激活

原地蹲跳：激活小腿肌群（匀速20个）

髋膝移动：激活大腿肌群（匀速30秒）

高抬腿开合跳：心肺激活（固定频率1分钟）

原地登山跑：核心力量激活（匀速30秒2组，中间间歇30秒）

徒手登楼：全身激活（强度与全套装备时时间一样）

登楼能量代谢示意图

1—3楼 磷酸氨基酸供能ATP(无氧运动)

3—7楼 快速糖酵解为主(无氧运动，开始产生乳酸，大腿开始抬不起来，由冲刺变为小跑)

7—10楼 快速糖酵解+有氧氧化供能(混氧运动，身体开始缺氧，呼吸变得急促，达到力竭，由小跑变为走)

得出结论：磷酸供能能力+身体耐乳酸能力+乳酸代谢能力

训练原则

磷酸供能能力训练：5秒最大强度训练x4—6组 间歇60秒 

训练方法：50米冲刺跑最大速度 4—6组 间歇1分钟 

快速糖酵解供能训练：15秒次大强度训练x4组 间歇45秒（快糖为登楼主要供能方式，应进行强化训练）作为登楼训练最主要训练项目

训练方法：徒手登十楼100米冲刺 在十五秒内完成 运动休息比1:4 在保证质量的前提下完成4组，每一栋必须力竭，不到力竭的话加组数跑到力竭，一般算出一组真实成绩就知道是否尽全力。

快糖+氧化供能训练：1分钟高强度训练x4组 间歇3分钟

可利用冲刺跑或徒手登楼

150—250米冲刺跑 强度75%—95% 每组间歇2—4分钟

登33楼是对氧化系统进行训练 

训练方法：徒手登33楼或1000米间歇跑 运动休息比1:1

身体基础素质练习：杠铃哑铃弓步蹲走单侧腿8—12个一组，每次4—5组 一般45kg重量

杠铃半蹲起杠铃提踵障碍连续跳阻力绳起跳

提升登楼的耐力比提升登楼的速度要简单

提升耐力的方法：1、心力提升（意志力的提升，克服乳酸堆积产生的痛苦感）2、体力（耐久力，主要是身体代谢乳酸的能力和身体承受乳酸的最大值简称乳酸阈值）

快速提升的3种训练方法

1、负重12楼 80%最大强度 至少4组 运动休息比1:2—3 每周不超过2次 适合刚开始训练或训练成绩一般的人 或4楼5楼严重掉速度的人

2、负重8楼 90%最大强度 至少4组 运动休息比1:4 每周不超过2次 适用于中期训练 或成绩不错但半程6、7楼严重掉速度的人

3、负重4楼 极限强度 至少4组 运动休息比1:20 每周不超过2次 适用于全程速度平而不快的人

登楼训练一周三次左右最佳其余时间练短跑间歇跑身体基础素质练习

负重登10楼爆发力训练

爆发力是以最大力量为基础，最大力量上去了才能转化为爆发力

力量训练如果身体能承受1.5倍的身体重量就不需要进行力量训练 直接爆发力转化训练

1.负重深蹲一周两次最多8-10次每组 强度8-10rm 组数3-5组 间隔2分钟  连续两次训练的最后一组都能多做2次 就增加负重

爆发力转化训练

负重提踵

专项训练

单腿跳上箱分腿跳踏跳

练爆发力专项可以登楼每次不超过8秒 否者就变成了耐力训练了

集体训练速度不行练4楼x3组 每组20秒最多不能超过25秒  耐力不行练8楼x2组 每组55秒 最多不超过1分钟