基于LTAD模型|儿童青少年专项力量训练全攻略——11项运动力量核心动作权威解读

    现在已有越来越多的孩子加入了体适能训练中。尽管这是个喜人的趋势，但也有很多实例表明，年轻运动员的骨骼肌系统并没有为训练和竞赛做好准备。运动伤病是童年和青少年时期住院治疗的主要原因，并且会有很大的花销。而且一些运动伤病会增加日后患关节炎的风险。一些运动外科医生认为，只要能够解决好青少年运动过程中出现的问题，出现严重的外伤和过劳伤的概率都会降低15%~50%。调查结果明确显示，为体育训练设计安全有效的力量训练是非常重要的。

尽管每项运动都有不同的要求，年轻运动员在进行运动专项训练以前应该进行综合肌肉训练。这可以提高他们的训练技能，而且一旦他们增强了各大肌肉群的力量，他们就能更好地进行进阶训练。与此同时，如果训练者只训练特定的肌肉，这些肌肉就有可能会出现过劳伤，而那些没有训练过的肌肉也会因为比较脆弱而受伤。因此，年轻运动员就需要适当增加针对性训练的训练时间，进行更多的基础力量训练。

有许多参加娱乐性体育项目的青少年或许具备更强的力量，但是如果没有进行过系统、科学的力量训练，并不会有实质性的力量提高。因此，所有年轻运动员都应该进行完善、科学的力量训练，这些力量训练强度和训练频率设计都很合理，非常有益。这样的训练方式可以增强运动员的运动表现，而且不会让他们因为挫折、尴尬、失败或者受伤就轻易放弃。年轻的女运动员的膝关节比起男运动员更容易受伤，因此力量训练对她们也是非常有帮助的。

然而，力量训练不应简单地直接纳入年轻运动员的训练计划中，因为他们当前的计划已经有数小时的训练内容了。一些力量训练的缺陷就在于没有留出足够的时间恢复身体机能。由于年轻运动员还处于生长发育阶段，比起成年人，他们更需要在课间进行休息和调整。如果提高运动表现和降低受 伤概率是训练的主要目标，教练们就需要 多注意运动强度和运动频率，也要保障休息恢复时间。改进训练计划和修改训练频率来适应训练者的能力(或能力不足),这对于长期效果是非常重要的。

参赛训练

好的运动表现需要力量、耐力、速度、敏捷性、平衡性和协调能力的结合。尽管大部分针对年轻运动员的训练计划强调专项训练，没有看到综合力量训练的价值——这种训练方式对能力要求更高，需要在控制身体的前提下进行高强度运动。尽管力量训练可以让肌肉更强壮，爆发力训练却能够增强动作的爆发力和速度。 

举重训练、快速伸缩复合训练以及药球训练都是爆发性训练的理想途径，因为这些训练方式都对速度有一定要求。每一次动作都需要在未力竭的情况下爆发性地完成。因此，训练者就需要关注每次动作的速度、每次跳跃的高度、每次掷球的距离。在保证动作效果的前提下，随着信心的增强，他们就可以完成更多的组数和次数。与此同时，为了发挥出最大的力量，应该将爆发性训练安排在力量训练的前期阶段。只要有专业的指导和严谨的计划，爆发性训练完全可以是安全、有挑战性而且有趣的。 

总的来说，为了保证力量训练和爆发性训练的效果，每个动作都应该保持在1~3组。在爆发性训练中，每个动作重复 6~8次，在增加重量或者是增加组数之前， 应该提高动作速度。而对于力量训练来说， 重复次数应该从多到少递减，从10~15个 开始，然后加大阻力并且将数量减少至8~10次，最后减少到6~8次。当然不是所有的动作都需要同样的组数和重复次数。但作为一个总纲领，所有的训练计划都应该从动态热身开始，以包括静态拉伸在内的放松阶段结束。

说到针对大肌群的专项训练，所有的训练都应该涉及加强腹部肌肉和下背部肌肉的内容。这不仅因为可以避免受伤，还因为躯干起到保持平衡的作用，且在大部分活动中负责传递能量。因此，增强腹部和下背部力量可以提高运动效果。除了传统的类似于仰卧起坐和平躺收腹的传统动作，还可以进行类似于转体和相对方向的手脚配合运动，可以自重训练也可以用药球辅助。由于训练的丰富性，年轻的运动员就需要用多种方式来加强腹部和下背部的肌肉力量。

运动员在休赛期可能每周会训练三次，但是在赛季时或许应该减少到每周两次。对于需要隔天训练的孩子来说，体力的消耗也会影响肌肉的恢复。研究表明，每周两次训练和每周三次训练在力量和肌肉的增长上效果是一样的。教练们应该参与到每次训练中，对于表现好的训练者要多鼓励，确保每个动作都做得标准，让训练者保持一个积极的态度。 本文中讲到的专项训练并不是一成不变的教条，教练们应该根据每个人的身体情况和训练情况进行调整。 比如说，非赛季的训练重点应该在于增强力量和减脂，赛前就应该以增强力量为目标。因此，运动员就应该在非赛季多进行力量训练，在赛前多进行爆发力训练。

虽然如此，教练们还是应该定期系统性地调整计划，变更训练内容、每个动作的组数和重复次数，以保证训练效果。教练们应该定期系统性地调整计划，变更训练内容、每个动作的组数和重复次数，以保证训练效果。下面讲到的专项训练可以作为力量训练和爆发力训练的辅助。根据时间限制、器械条件和训练目标和个人需求可以自由增删。

篮球和排球

一个完整的力量训练应该有一个好的基础，以此加强篮球和排球需要的弹跳 力。专项训练和针对性力量训练是可以提高弹跳能力以强化相关运动表现的。应该通过举重、快速伸缩复合训练和药球训练来增强下肢力量。

这些动作可以增强腿部发力速度和爆发力。 尽管篮球和排球中的弹跳动作有所不同，但是所有垂直弹跳中用到的肌肉群是一致的。无论是单腿起跳还是双腿起跳，都是由小腿的腓肠肌、大腿的股四头肌、 胭绳肌，以及臀大肌发力的。

除了爆发性 训练，深蹲和提踵之类的力量训练也可以增强股四头肌和腓肠肌的适应性。肩部肌肉(三角肌)也可以在跳跃过程中助力，这在双脚起跳中尤为重要。

篮球和排球的力量训练核心动作：

脚踝跳、站姿摸高起跳、90度跳跃转身、胸前传球、过顶前抛球、高翻或抓举、站姿杠铃推举、后深蹲或腿推举、腿弯举、提踵、长凳卧推、高位下拉、下背部训练、腹部训练

足球

足球项目对运动员的耐力水平要求较高，除守门员外，其他队员要保持持续运动。持续运动要求运动员有着高水平心肺耐力和肌肉耐力去取得良好的表现。尽管足球对于肌肉力量的要求不如爆发性运动那么高，但是力量训练仍应该成为总体训练计划中必不可少的一部分。

首先，由于短跑之类的任何动作都需要肌肉力量，强壮的运动员与体弱的运动员相比，前者肯定具有显著优势。这在足球这种跑跑停停、需要间歇加速减速的运动项目中更是如此。其次，由于足球运动具有重复性，足球运动员很容易出现过劳伤。力量训练可以提高肌肉平衡性，提高骨骼肌应对重复性动作的抵抗力。

由于足球运动中涉及许多平行的移动，训练计划就需要尤其关注大腿内侧和外侧肌肉的加强。尽管足球运动对上肢的要求并不高，足球运动员还是可以从上肢力量训练中受益不少。

足球的力量训练核心动作：

侧向障碍跳、90度跳跃转身、提膝前跳、药球过头传递、哑铃深蹲或腿推举、腿部外展训练、腿部内收训练、哑铃卧推、哑铃划船、颈部屈伸或耸肩、下腰背训练、腹部训练

游泳

尽管游泳项目有各种距离之分，力量训练和爆发力训练对运动员都非常有益，它们不光可以让运动表现更好，还能通过平衡力量来降低受伤概率，尤其是可以保护极易受伤的肩关节。因为任何泳姿都对 力量有很高的要求，强壮的运动员肯定表现更好。关于游泳中涉及的最主要肌肉，一项调查表明最主要的发力部位是上背部(背阔肌)。

除此之外，胸部(胸大肌)和肱三头肌也很重要。在划水过程中双手离开水面时，肩部肌肉(三角肌)是最为活跃的部位。腿部打水动作主要是由股四头肌、胭绳肌和臀大肌发力。当然了，蛙泳也非常需要大腿内侧和大腿外侧的力量。由于肩关节极易受伤，针对游泳的力量训练应包括肩部的内旋和外旋练习。 

游泳力量训练核心动作：

跳远定身、纵向障碍跳、药球过顶前抛球、药球过顶后抛球、后深蹲和腿推举、长凳卧推、高位下拉、哑铃划船、药球俯卧撑、侧平举、肩内旋和肩外旋、肱三头肌回扣拉伸、下腰背训练、腹部训练

径赛项目：短跑和跳跃

短跑和跳跃能力可以从针对性训练中得到提高。针对上半身和下半身力量的加强式训练和药球训练以及针对全身的力量训练都是非常有效的。每一步都是由摆臂 平衡的，所以左腿和右臂必须时刻保持同 步和协调，右腿和左臂也是如此。

当腿部 力量不够时，强健的上半身就可以予以补 偿，因为不停地摆臂可以保证双腿的持续 迈进。 对于进行这两项运动的运动员来说，下背部和肩部也同样重要。所以要在训练中确保有针对身体两侧和下腰背斜向肌肉的训练项目。

短跑和跳跃力量训练核心动作

 脚踝跳、纵向障碍跳、前跳提膝、药球蹲起抛球、药球箭步蹲传球、高翻、后深蹲或腿推举、腿弯举、提踵、长凳卧推、哑铃划船、下腰背训练、腹部训练

径赛项目：长跑

尽管长跑运动员和越野跑运动员不是爆发型选手，力量训练仍可以为他们提供帮助。对于接受过力量训练的长跑运动员来说，最大的益处应该就是降低过劳伤的风险。大部分的运动员都受过胫纤维发炎或应力性骨折之类的小腿伤。

胫骨可以 通过力量训练加强保持小腿肌肉平衡的能 力。我们也建议运动员们进行腹肌和腹斜 肌的训练，以及下腰背和肩部训练。当这 些身体部位开始劳累和紧张时，身体就开 始处于不利状况了。加强所有大肌肉群的力量和耐力以保证肌肉的平衡发展，让肌肉有更强的应对和承受能力。 

长跑的力量训练核心动作： 

药球箭步蹲传球、药球侧传球、腿推举、腿弯举、提踵、长凳卧推、坐姿划船、侧平举、下背部训练、腹部训练

舞蹈和花样滑冰

舞蹈和花样滑冰尽管舞蹈和滑冰中的跳跃有明显的不同，但是运动轨迹和肌肉动作是相似的。舞者和滑冰运动员可以从一些专项训练中受益，这些训练可以加强负责弹跳动作的肌肉。

而且，髋部内收肌和髋部外展肌都是非常重要的，因为大腿内侧和外侧会参与到很多舞蹈和花样滑冰中常见的平行移动动作中。许多滑冰动作和舞蹈动作中都有空中旋转，表演者需要依靠躯干和肩部力量来完成这些动作。因此，训练中就需要加入加强腹斜肌的训练动作。

舞蹈和花样滑冰的力量训练核心动作：

例立定跳高、90度跳跃转身、药球箭步蹲传球、药球侧传球、哑铃深蹲或腿推举、大腿外侧肌训练、大腿内侧肌训练、提踵、哑铃卧推、哑铃划船、下腰背训练、腹部训练

美式橄榄球和英式橄榄球

进行这两项运动的运动员应该通过渐进的力量训练打下良好的基础。尽管这两者存在不同之处，却在推的动作中明显都用到了腿、胸、臂的肌肉。举重、快速伸缩复合训练和药球训练可以有效提高爆发力。

比如短跑和障碍跑都需要腿部力量和爆发力，而高翻、推举、深蹲和提踵都可以有效增强腿部力量。但是由于颈部极易受伤，加强颈部肌肉力量也是尤为重要的。出于同样的原因，运动员们还需要加强下背部和肩袖力量。

美式橄榄球和英式橄榄球力量训练核心动作：

立定跳高、侧向障碍跳、蹲起抛球、胸前传球、高翻借力推举、后深蹲或腿推举、硬拉、长凳卧推、坐姿划船、肩部屈伸或耸肩、肩内旋和肩外旋、下腰部训练、腹部训练

棒球和垒球

这两者有很多共同点，它们都要求连贯的运动过程。比如说，它们都包含击球和到本垒的短跑。击球需要的力量都来自于臀、腿的大肌肉群，通过躯干的扭转肌 肉，在肩关节加速，然后通过双臂完成动作。整个动作过程包含了各种复杂的细节来最大化击球力度和摆臂速度，正是这些细节成就了动作的完美同步以及准确的击球。

利用药球完成的爆发力训练中对于身体扭转力的加强则是进行这些击球类运动的运动员所必需的。 因为击球动作需要调动很多肌肉，我们建议在平日训练时，训练动作至少要涉及两个肌肉群。这些力量和爆发力训练应 该迎合棒球和垒球运动的需求。 

棒球和垒球力量训练核心动作：

爆发力垫步跳、侧向跳、胸前传球、过顶前抛球、转体抛球、深蹲或腿推举、腿弯举、提踵、长凳卧推、哑铃划船、药球俯卧撑、肩部内旋和外旋、活动腕关节、下腰背训练、腹部训练

 国家体育总局

儿童青少年体适能教练培训通知