【复习】为什么纯肉饮食能高效减脂

很多人最初接触纯肉饮食，是因为想要减重（我承认，2020年6月我第一次尝试，完全就是冲着不运动也能减脂来的，实际效果也很好）。

很多执行者在实践中会发现，那些采用中等蛋白、较高脂肪比例的人群，通常减脂速度更快，也更稳定。

什么是中蛋白高脂肪呢，就是蛋白质供能20-25%，脂肪供能75-80%。

显然这里没碳水啥事，一般每日碳水小于5-10克，可以忽略不计。

这些碳水可能来自于蛋黄（一个鸡蛋黄大约0.5克碳水），希腊酸奶（每100克酸奶含3克碳水），甚至鲜肉里也可能残留少许碳水（动物的肌肉组织和人一样含有肌糖原）。

本文将从底层代谢机制出发，聚焦分析「中蛋白 + 高脂肪」结构为何特别适合减脂。

如果你还不了解什么是纯肉饮食，请看昨天的文章。

一、胰岛素下降，开启燃脂模式

胰岛素是一种储存型激素，它的作用包括抑制脂肪燃烧、促进脂肪储存。

在三大营养素中，碳水对胰岛素的刺激最强，蛋白质次之，而脂肪几乎不引发胰岛素上升。

当饮食结构变为“中蛋白 + 高脂肪”的纯肉模式时，特点如下：

碳水摄入接近为零

蛋白质摄入适中，不至于过度刺激胰岛素

脂肪成为主要能量来源，完全不刺激胰岛素

由于胰岛素维持在低水平，大脑不再发出锁脂信号，身体便开始燃烧脂肪来提供能量。

二、酮体供能，精神稳定、饥饿感下降

极低碳水的高脂饮食会促使肝脏生成酮体（如 β-羟丁酸），为大脑和肌肉提供新的燃料来源。

相比葡萄糖，酮体供能更稳定，不会引起血糖大幅波动。

同时，酮体还可直接抑制饥饿激素（ghrelin），有助于降低暴食冲动。

在开始燃脂的同时，你会发现自己吃完一餐之后的饱腹感很强，开始对零食丧失兴趣，自然就减少了热量摄入，而且不会感到饥饿。

我现在就是，一天两顿正餐，餐间不饿就不会想吃零食。

三、中蛋白避免“过量蛋白→糖异生→血糖升高”

很多人在高蛋白低碳饮食中遇到减脂停滞，其原因往往在于蛋白质摄入过多，被身体转化为葡萄糖（这一过程称为糖异生），从而升高了血糖，阻碍脂肪燃烧。

中蛋白的摄入水平（大约每公斤体重每日摄入1.4～1.8克蛋白质）能够维持肌肉质量，同时避免过度的糖异生。

显然，蛋白摄入太少会导致肌肉流失，摄入太多又会影响减脂效果，而中间这个窗口区正是燃脂保肌的最佳区间。

四、脂肪带来更强饱腹感和稳定供能

脂肪每克提供9大卡热量，是耐久型的高效能量来源。

饱和脂肪与胆固醇还能激活CCK和PYY等饱腹激素，很多人可以轻松维持一天 1～2餐，不易感到饥饿。

与碳水不同，脂肪不仅消化速度较慢，也不会造成血糖的快速升高与暴跌，自然就避免了“饿—吃—饿”的恶性循环。

如此一来：持续稳定的能量 + 极强的饱腹感 = 不挨饿，也能持续减脂。

五、排除水肿与炎症，初期体重下降明显，长期减脂持续

纯肉饮食剔除了植物来源食材、谷物与糖分，使全身的炎症水平迅速下降。

同时，肝脏与肾脏开始排出多余水分与钠，能在初期迅速减少2–3公斤的水肿。

想自测是否水肿，用手指按压小腿30秒，移开手指后，如果皮肤上有明显下凹，且需要一小段时间才能恢复光滑，就说明有水肿。

我以前手指按压之后就腿上就会暂时出现一个小坑，现在不管按多久，手指一拿开，皮肤仍旧光滑，没有任何凹陷。

随着身体逐步适应脂肪供能，后续的体脂减少也能稳定推进，且减脂停滞较少见（除非你已经很瘦了，纯肉饮食是不会帮你过量减脂的）。

有些人抱怨体重下降不明显，往往是因为减脂的同时出现了增肌，实际上身材已经变好了，与其相信体重秤上的数字，不如穿衣服感觉松紧。

小结

中蛋白 + 高脂肪 + 极低碳水的纯肉饮食结构 = 解除胰岛素压制 + 启动脂肪动员 + 生成酮体供能 + 消除水肿与暴食冲动

这是一种能火速唤醒燃脂程序的饮食方式，不仅能有效控制食欲，也能保障日常能量输出，让人自然吃得好、吃得少、精神状态好、体脂持续下降。