国际高级营养师总复习60题知识点总结

☀️沃土晨课午间复盘｜9.29国际高级营养师总复习60题知识点总结

一、慢病与进化

🔹 进化错配：基因停留在1万年前，现代环境不匹配

🔹 慢病死亡占比88%；生活方式影响健康65%

🔹 冠脉堵70%可无症状：侧支循环代偿

🔹 肝硬化后癌变风险3%—5%

🔹 欧米伽3:6：推荐1:4—1:6，现代1:20—1:30

🔹 近视机制：近距离用眼，睫状肌紧张，眼轴拉长

🔹 年份：1921芬克命名维生素ABC；1941美国首次提营养推荐量；1981詹金斯提出GI

二、能量与蛋白质

🔹 蛋白/碳水4千卡，脂肪9千卡，酒精7千卡

🔹 组织更新：肠黏膜35天，皮肤28天，肝约1年，骨骼3—5年

🔹 蛋白质比喻：结构=砖头，酶=工人，免疫=军队，运输=通信网络

🔹 必需氨基酸口诀：假设来写一两本书

🔹 鸡蛋是蛋白金标准；胶原蛋白缺色氨酸，需搭优质蛋白+维C

🔹 60kg成人蛋白60—72g；指南成人男65g、女55g

三、碳水与血糖

🔹 GI：低＜55，中55—70，高＞70

🔹 GL=GI×碳水克数÷100；西瓜GI高但GL低，可少量

🔹 碳水功能：供能、节约蛋白、参与免疫，不是促进酮症

🔹 膳食纤维25—30g；不可溶70%—75%，可溶25%—30%

🔹 肝糖原100g，肌糖原400g；肌糖原缺葡萄糖-6-磷酸酶，不能直接补血糖

🔹 短链脂肪酸：肠道菌群发酵膳食纤维产生

四、脂肪与胆固醇

🔹 反式脂肪每100g＜0.3可标0

🔹 α-亚麻酸转EPA约8%

🔹 胆固醇80%由肝脏合成

🔹 坏胆固醇=LDL

🔹 烹调用油25—30g

五、维生素矿物质

🔹 维C推荐100mg，治疗可1000—2000mg

🔹 蔬菜先洗后切、现切现做

🔹 维K凝血，肠道菌群合成

🔹 钙800mg，国际1000mg

🔹 钠2000mg=盐5g，盐＜5g

🔹 缺硒克山病，缺碘克汀病

🔹 铁：男12mg，育龄女20mg

🔹 锌=免疫力开关

🔹 植物营养素三大功能：抗氧化、抗炎、生理调节

🔹 喝水：主动、少量多次、白水优先，不等到口渴

六、消化与器官

🔹 90%营养吸收在小肠；大肠吸水、主免疫

🔹 毛细血管占99%

🔹 护眼20-6-20

🔹 胸式呼吸占肺活量20%

🔹 肝脏五大功能：解毒、代谢、合成、储存、免疫；造血不是

🔹 肾脏每天滤血1700L，每25分钟一遍

🔹 大脑占体重2%，耗能20%

七、睡眠与免疫

🔹 睡眠四三五十：四阶段、三功能、五因素、十非药物

🔹 睡眠效率=实际入睡时长÷卧床总时间，达标85%

🔹 中枢免疫器官：骨髓、胸腺

🔹 CD4=指挥官，CD8=战斗员，比值反映免疫平衡

🔹 免疫核心是平衡，不是越强越好

八、健康管理

🔹 知信行：认知→信念→行为

🔹 三高动态管理：每天监测、每周复盘、阶段复查

🔹 肠胃黏膜修复：谷氨酰胺

🔹 衰老三大核心：氧化应激、慢性炎症、胰岛素抵抗

考试倒计时10天，国庆集中复习。

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沃土学苑

2026年9月29日